Frühjahr… Zeit der Trainingslager…
…aber wie gestaltet man diese vorbereitende Trainingsmaßnahme möglichst effektiv und kann gleichzeitig die Chance nutzen etwas zu entspannen und die freie Zeit zu genießen? Wie schafft man es sich mit optimalem Umfang perfekt auf die neue Saison einzustellen und wie viel ist zu viel?
Mache dich mit der neuen Umgebung vertraut!
Trainingslager im Ausland… besseres stetiges Wetter, weniger Verkehr, neues Terrain. Doch an neuen Orten gibt es viele Unbekannte… neue unbekannte Routen, neue unbekannte Anstrengungen. Es ist anfangs schwer sich Distanzen, Höhenmeter und Routen vorzustellen. Ein häufiges Problem, dass wir in diesem Zusammenhang immer wieder beobachten:
Man nimmt sich zu viel vor. Schließlich will man ja auch die schönsten Orte besucht, jeden bissigen Anstieg bezwungen und jede noch so tolle Abfahrt genossen haben. Da kommen schnell einige Wegpunkte zusammen, die oft in längeren (meist zu langen) Touren verknüpft und zusammengestellt werden. Potenzielle Höhenmeter werden dabei häufig unterschätzt und so kommt es nicht selten vor, dass die Tage lang (zu lang) werden und der Körper wiederholt über das Maß belastet wird. Die Folge: Entweder schon während oder häufig auch noch einige Wochen nach dem Trainingslager ist der Körper geschwächt und man kann keine Leistung erbringen oder wird sogar krank (gerade wenn es zurück in kältere Temperaturen geht).
Tip 1: Plane realistische Routen und Anstrengungen!
Magazine und Online Tour-Guides geben häufig mit an, wie anstrengend eine geplante Tour wahrscheinlich wird. Ein sehr praktikables Tool bietet auch der Routenplaner von Komoot (siehe untenstehendes Bild). Mit dem Routenplaner kann man einstellen wie fit oder sportlich man sich fühlt und Komoot gibt entsprechend an, wie lange die Tour werden wird (was sehr zuverlässig funktioniert) und wie hoch der geschätzte „Schwierigkeitsgrad“ wäre. Ein weiteres Feature: Als User kann man interessante Spots markieren und mit anderen Usern teilen. Dadurch ist Komoot voll von Insider Tips und super Strecken abseits der üblichen Pfade!
Struktur suchen und planen
Wenn einmal der grobe Fahrplan steht und die Routen ausgetüftelt sind geht es an den eigentlich viel wichtigeren Punkt: das Training!
Ein wirklich viel zu häufig vorkommendes Phänomen ist das unstrukturierte „Rumfahren“, d.h. einfach lange Touren zu fahren ohne wirkliche Trainingsziele oder -inhalte (siehe untenstehende Abbildung, obere Darstellung). Auch hier wieder der Hinweis: Prinzipiell kann das simple Abfahren von schönen Routen natürlich erfüllend sein, aber wenn man von effektivem Training spricht, lässt sich hier einiges optimieren. Das Motto von Training ist NICHT immer: „Viel hilft viel!“. Besser ist es häufig ein paar wiederholte klare Anstrengungen zu setzen und sich mit ausreichenden Pausen dazwischen zu regenerieren.
Tip 2: Definiere klare Trainingsinhalte – Belastungs- und Entlastungsphasen!
Gerade gebirgiges Terrain eignet sich hervorragend um klare Trainingsinhalte abzustecken. Die einfachste Variante ist dem Prinzip Aufstieg und Abstieg zu folgen (siehe untenstehende Abbildung, untere Darstellung): Jeder Anstieg wird bei hoher Last (kann entweder über die Leistung, HF oder auch subjektiv gesteuert sein) gefahren, so dass man mit dem Erreichen des höchsten Punkts auch wirklich eine Pause braucht. Diese folgt dann prompt bei der Abfahrt und zwischenliegenden flachen Abschnitten. Hier ist dann auch genügend Zeit um die Landschaft zu genießen und zu „bummeln“.
Bringing it all together…
Jetzt sind alle Routen geplant und Inhalte definiert. Die Anstiege sind bekannt und alles darauf ausgerichtet, sich an eben diesen auszupowern. Damit macht man schon vieles richtig.
Ein nächster Schritt wäre es das Training
…noch zielgerichteter zu gestalten.
…noch abwechslungsreicher zu gestalten.
Hier wird es meistens etwas komplexer, denn die Routen müssten schon entsprechend den Trainingsinhalten aufgebaut und zusammengestellt werden. Wenn man z.B. an einem Tag des Trainingslagers vorhat, Intervalle einzubauen, diese Intervalle aber plötzlich in einen Anstieg oder eine Abfahrt fallen wird es schwierig… ebenso will man vielleicht hier und da mal einen Sprint trainieren, wenn dieser aber auf einem schmalen, uneinsehbaren Streckenabschnitt passieren soll wird das meist auch nix… Routen vorweg auf vorher abgestimmte Trainingsinhalte aufzusetzen erfordert eine gute Kenntnisse der örtlichen Möglichkeiten und Wege und letzten Endes sehr sehr akribische Vorbereitungszeit.
