Wie sollte ich mein Intervall-Training idealerweise gestalten, um meine Leistung zu steigern?

Eine der häufigst gestellten Fragen mit denen wir konfrontiert werden. Die Antwort muss unserer Meinung nach immer differenziert gegeben werden und ist nicht pauschal möglich. Der Organismus reagiert auf unterschiedliche Trainingsreize sowohl während (Stoffwechselregulation) als auch nach (Adaptationen) einer Trainingseinheit sehr spezifisch. So auch bei Intervall-Training.

Unsere Gegenfrage: Was ist dein Ziel?

Wie sieht deine Belastung aus? Wie setzt sich diese zusammen? Je nachdem welche Wettkampfbelastung erwartet wird, sollte auch das Intervall-Training spezifisch ausgerichtet werden. Folgende, von uns durchgeführte Untersuchungsbeispiele verdeutlichen dies. Wir führten mehrere Intervall-Trainingseinheiten auf dem Cyclus2 Ergometer durch. Jeweils immer zu gleicher Tageszeit, gleichem Tagesablauf, nach gleicher Vorbelastung und gleicher Nahrungsaufnahme.

Intervall-Training 1: 50s (250W) / 30s (300W)

Das erste Protokoll ging über 40 Minuten und bestand aus 30 Intervallen, die sich wiefolgt zusammensetzten: 50sek bei 250W, gefolgt von 30sek bei 300W. Daraus ergab sich eine durchschnittliche Leistung über die Gesamtzeit von 266W.

Das Protokoll ließ sich gefühlt recht einfach fahren, was sich auch in der HF ablesen lässt.

Man erkennt, dass die HF innerhalb jedes intensiveren Abschnitts von 300W kurzzeitig ansteigt, jedoch im Anschluss auch wieder rasch abfällt. Insgesamt spielt sich annähernd das gesamte Protokoll im Bereich zwischen 140-160bpm (75-86% der maximalen HF = 185bpm) ab. Die durchschnittliche HF lag bei 149bpm (80% HFmax).

Intervall-Training 2: 70s (200W) / 10s (800W)

Nun führten wir ein zweites Protokoll durch. Wieder betrug die Gesamtdauer 40 Minuten, wieder waren es 30 Zyklen. Dieses Mal aber setzte sich jedes Intervall aus 1:10min bei 200W gefolgt von 10sek intensivem Antreten bei 800W. Ein sogenanntes HIIT Training (High Intensity Intervall Training). Daraus ergab sich über die Gesamtzeit eine durchschnittliche Leistung von 271W, welche nahezu der des ersten Protokolls entsprach (266W).

Unterschiede zwischen den beiden Intervall-Training

Obwohl sich die durchschnittlich gefahrene Leistung der beiden Protokolle eigentlich nicht voneinander unterscheidet, gibt es drastische Differenzen im physiologischen Belastungsprofil. Das zweite Intervall-Training durchzufahren war hart. Fast die komplette Zeit bewegte sich die HF im Bereich von 160-175bpm (86-94% HFmax). Im zweiten Intervall-Training steigt die HF gleich zu Beginn auf das Niveau, was sie beim ersten Protokoll am Ende erreicht (158bpm, 85% HFmax). Die durchschnittliche HF lag mit 164bpm (87% HFmax) ganze 15 Schläge (7%) höher als beim ersten Intervall-Training… und das obwohl die durchschnittlich gefahrene Leistung nahezu identisch war!

Erste Erkenntnis: Durchschnittliche Leistung ist kein Maß

Wie man an diesem Beispiel sieht, ist es sehr ungenau Training und Wettkampf an durchschnittlichen Leistungen festzumachen und zu steuern. Es ergeben sich drastische physiologische Unterschiede, je nachdem wie sich diese Leistung zusammensetzt.

Intervall-Training 3: Veränderung der Trittfrequenz

Nun haben wir einen dritten Test durchgeführt. Und zwar haben wir wieder das erste Protokoll aufgenommen (40 Minuten, 30 Zyklen, 50sek 250W und 30sek 300W) und sind dieses erneut gefahren, dieses Mal aber mit veränderter Gestaltung der Trittfrequenz. Eine typische Situation in vielen Rennrad-Kriterien simulierend (enge Kurve mit vorangehendem Anbremsen und sofortiger Beschleunigung), wurde in den letzten 5sek eines jeden 250W Abschnitts die Trittfrequenz verlangsamt (auf ca. 40rpm) um dann explosiv in den ersten 5sek der 300W Phase auf ca. 120rpm zu beschleunigen.*

Auswirkungen der Trittfrequenz

Das Verlangsamen der Trittfrequenz gegen Ende eines jeden 250W Intervalls und die darauffolgende Beschleunigung führte zu deutlich höheren Spitzen in der aufgebrachten Pedalkraft (401N Wmax im Vergleich zu 178N im ersten Test). Die durchschnittliche HF lag bei diesem Test mit 158bpm (85% HFmax) um 9 Schläge (5%) höher, verglichen mit dem ersten Testdurchlauf und man erkennt eine deutlich ausgeprägtere Auf- und Abbewegung der HF mit jedem Intervall. Es ist davon auszugehen, dass jede einzelne Wiederholung des Kraftaufwands in der Beschleunigungsphase eine schnellverfügbare Ernergiebereitstellung erfordert und das Herz-Kreislaufsystem dementsprechend intensiver beansprucht.

Fazit: Intervall-Training ist nicht gleich Intervall-Training

Kleinste Veränderung des Belastungsschemas führen (selbst wenn die durchschnittlich erbrachte Leistung identisch ist) zu sehr unterschiedlichen physiologischen Reaktionen und dementsprechend auch zu unterschiedlichen Anpassungseffekten. Will man die Frage beantworten, wie man effektiv Intervall-Training gestaltet, dann muss man seine angestrebte Belastung genauer unter die Lupe nehmen. Mache ich ein HIIT oder lasse ich die Intervalle doch lieber weg und trainiere nur HIT (High intensity Training)?

Bei aufkommenden Fragen stehen wir gerne Rede und Antwort.

*Hinweis an dieser Stelle: Durch die Regulierung des Bremswiderstands hält das Cyclus2 Ergometer die Leistung an diesen Stellen konstant bei 250W bzw. 300W. Die Leistung ergibt sich aus Pedalkraft x Winkelgeschwindigkeit (Trittfrequenz). Das Gerät misst in Echtzeit welche Winkelgeschwindigkeit vorliegt und reguliert den Bremswiderstand dementsprechend. So wird im Produkt stets die gleiche Leistung aufgebracht.