In diesem Artikel erklären wir was der Critical Power Test ist und wie du ihn nutzen kannst, um dein Training zu optimieren. Der neu entwickelte INSCYD Power Performance Decoder ermöglicht es, aus einem Critical Power Test ein komplettes physiologisches Profil inkl. VO2max und maximaler Laktatbildungsrate auszulesen. Dadurch wird der Critical Power Test zu einer sehr guten Alternative zu einer fundierten Labor Leistungsdiagnostik und das GANZ OHNE LABOR!
Was ist ein Critical Power Test?
Der Critical Power Test ist ein Radtest der mit Hilfe eines Powermeters oder eines Smart Trainers in Eigenregie durchgeführt werden kann. Dabei versucht der Test die sogenannte Critical Power zu bestimmen. Diese kann dann synonym wie eine FTP oder auch Anaerobe Schwelle zur Bemessung und Steuerung des Trainings genutzt werden.
Was ist die Critical Power
Die Critical Power – häufig auch abgekürzt mit CP – beschreibt im allgemeinen Gebrauch eine maximal mögliche Leistung über einen bestimmten Zeitraum. Die Criticial Power ist also quasi eine „persönliche Bestleistung“ über einen gewissen Anzahl von Minuten. So wird z.B. eine CP20 als die maximal mögliche Leistung über 20 Minuten bezeichnet. Die CP5 würde deine maximale Leistung über 5 Minuten angeben. Die CP60 wird demnach häufig als Synonym für die FTP verwendet.
Im eigentlichen Ursprung ist die Critical Power ein mathematisches Modell aus einer wissenschaftlichen Veröffentlichung von aus dem Jahr 1965, dass die Grenzen menschlicher Leistungsfähigkeit beschreibt.
Die ursprüngliche CP ist hierbei ein modellierter Wert, der theoretisch betrachtet „unendlich“ fahrbar wäre. Physiologisch betrachtet, lässt sich dieses Konstrukt mit anderen Konzepten eines physiologischen Gleichgewicht, wie das maximale Laktat-Steady State oder anders genannt die Anaerobe Schwelle vergleichen.
Versucht man über die CP hinauszugehen, wird es (im wahrsten Sinne des Wortes) „kritisch“ und man muss die Belastung vorzeitig abbrechen. Wie schnell die Leistung versagt, hängt natürlich davon ab wie weit man (über die Critical Power hinaus) in den roten Bereich geht und wie hoch die „Reserven“ über der CP sind (im ursprünglichen Kontext als W‘ ausgedrückt).
Wie funktioniert der Critical Power Test?
Beim klassischen Critical Power Test fährt man eine Reihe von All-Out Belastungen an verschiedenen Tagen z.B. innerhalb einer Woche. Dadurch „zeichnet“ man mehrere Punkte auf einem x-y-Diagramm (Leistung/Zeit), die sich mit einer Kurve „plausibel verbinden“ lassen (interpoliert). Je mehr Punkte man „gesammelt“ hat durch verschiedene Tests, desto genauer wird die Kurve ausfallen. Der klassische 20min FTP Test ist im Grunde nur ein einzelner Punkt auf der Linie (was auch der Grund dafür ist, warum er nicht alleine das komplette Leistungsspektrum vorhersagen kann).
Die Critical Power Kurve bildet dann das komplette Zeit-Leistungsgefüge ab. Das bedeutet, man kann im Prinzip ablesen, wie hoch eine maximale Leistung über ein Zeitraum x potenziell wäre, selbst wenn man diese noch nie tatsächlich gefahren ist. Die Kurve prognostiziert damit also letztendlich sämtliche mögliche Bestleistungen.
Wie kann ein Critical Power Test physiologische Erkenntnisse ableiten?
Auch beim Inscyd Critical Power Test fährt man eine Reihe verschiedener maximaler Intervalle. Diese kann man auf der Straße oder auf seinem Rollentrainer durchführen. Wichtig ist nur, dass man die Bedingungen nicht variiert.
Die zu fahrenden Intervalle wurden speziell für die gezielte Analyse eines physiologischen Profils ausgewählt. Im komplexen Zusammenspiel ermöglichen die resultierenden Daten der einzelnen Tests, das komplette physiologische Verhalten eines Organismus zu „berechnen“ und damit alle denkbaren Belastungen zu simulieren.
Teil 1: Die maximale Laktatbildungsrate VLamax – Ein Maß der „Spritzigkeit“
Die maximale Laktatbildungsrate oder auch VLamax, beschreibt die Fähigkeit eines Organismus in kürzester Zeit maximal viel Energie zu produzieren. Damit ist sie die Determinante der Explosivität, der Schnellkraft und generellen „Spritzigkeit“.
Der Inscyd Power Performance Decoder nutzt in seinem Critical Power Test einen oder mehrere maximale 15-20 sek Sprints um die maximale Laktatbildungsrate VLamax abzuschätzen. Allein über die resultierende maximale Power und den Abfall der Leistung kann man eine Vorstellung darüber bekommen, wie sich dieser Parameter darstellen muss. Wichtig ist vor allem, dass man vor dem Sprint KEINERLEI AKTIVITÄT eingeht, also eine komplette Ruhephase von min. 90 sek um das aerobe System als Energiebeiträger auszugrenzen.
Teil 2: Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max – Der „Hubraum“ deines aeroben Systems
Die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch kurz VO2max wird im Inscyd Power Performance Decoder mittels einem 2,5 min All-Out Intervall voreingeschätzt. In Studien konnte gezeigt werden, dass die Leistung eines gleichförmig gesteuerten, maximalen ca. 2,5 – 3min Intervall perfekt ist, um das aerobe System maximal zu stimulieren. Kürzere Intervallzeiten brechen oft vor Erreichen der VO2max ab. Längere Intervalle müssen bei geringeren Lasten absolviert werden, die oft nicht ausreichen um die maximale Sauerstoffaufnahme abzurufen.
Teil 3: Die anaerobe Schwelle – Das Pendant zur FTP
Die anaerobe Schwelle ist als physiologisches Gleichgewicht bereits seit den 1970er Jahren bekannt. Im Prinzip beschreibt die anaerobe Schwelle ein maximales Gleichgewicht zwischen den beiden Systemen anaerob und aerob. Fährt man eine Leistung über der anaeroben Schwelle, überwiegt der anaerobe Anteil und führt zu einer höheren Laktatproduktion gegenüber dem Laktatabbau. Der Inscyd Power Performance erschließt sich diesen Parameter über einen pfiffigen Test: Man startet in ein 3 – 4 min Intervall mit voller Power, also sprintend. Mit zunehmender Erschöpfung versucht man stets so hart zu fahren wie möglich. Nachdem das anaerobe System „erschöpft“ ist (nach ca. 2 – 2,5min) bleibt sozusagen nur noch der aerobe Anteil übrig und man pendelt sich bei einer Leistung nahe der anaeroben Schwelle ein. Diese Testart wurde bereits in einigen wissenschaftlichen Studien verwendet.
Teil 4: Cross-Validierung der drei Parameter
Im Prinzip sind bis zu diesem Moment sämtliche Variablen durch den INSCYD Power Performance Decoder nur vorabgeschätzt und mittels ein paar weiteren Belastungssegmenten wird wie beim Critical Power Test die Leistungskurve ergänzt. Im Anschluss werden die drei Variablen gegenüber gestellt und mit einem Algorithmus gefittet. Die drei Variablen müssen also in einem regressiven Zusammenhang so zueinander passen, dass alle gemessenen Werte auf die Kurve passen! Dies ist die Stärke des INSCYD Power Performance Decoder und macht die Datenauswertung erst wirklich robust.
Kann ein Critical Power Test eine Labor Leistungsdiagnostik ersetzen?
In der ursprünglichen Variante ist der Critical Power Test recht aussagekräftig, was die Vorhersagbarkeit verschiedener Leistungen anbelangt. Er kann aber keinerlei fundierte Aussage über physiologische Werte geben.
Mit dem INSCYD Power Performance Decoder wird es erstmalig möglich aus einer modifizierten Form des Critical Power Tests auch ein physiologisches Profil inkl. der VO2max, VLAMax und anaeroben Schwelle auszulesen. Dies erlaubt eine fundierte Analyse der Daten und vor allem ein Erläuterung der Hintergründe. Damit wird der Test mehr als eine simple Messung der reinen Leistung, sondern vielmehr ein komplexes leistungsdiagnostisches Tool.
Quellen
Jones, A.M., Vanhatalo, A., Burnley, M., Morton, R.H. and Poole, D.C. Critical power: implications for determination of VO2max and exercise tolerance. Med Sci Sports Exerc. 42(10): 1876–1890, 2010.
Mattioni Maturana, Felipe & Keir, Daniel & Mclay, Kaitlin & Murias, Juan. (2016). Can measures of critical power precisely estimate the maximal metabolic steady state?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41. 10.1139/apnm-2016-0248.
