Knieschmerzen beim Radfahren sind kein seltenes Problem
In unseren Bikefitting Services werden wir mit dem Problem „Knieschmerzen beim Fahrradfahren“ täglich konfrontiert. Viele Menschen klagen über Knieschmerzen beim Radfahren. Dafür kann es eine Vielzahl von Ursachen geben. Wir wollen Dir mit diesem Artikel helfen, das Problem genauer zu verstehen, mögliche Ursachen einzugrenzen und erste Schritte zu gehen um das Problem in den Griff zu bekommen.
Was sind potenzielle Differenzierungen von Knieschmerzen während des Radfahrens?
Eine Sache vorweg… es ist sehr unwahrscheinlich, dass es für deine Knieschmerzen beim Radfahren einen schnellen und simplen Fix gibt. Schmerzen sind generell sehr komplex und so wie sie kamen, so werden sie vermutlich auch wieder gehen. Die Entstehung der Schmerzen ist meist eine Kombination aus:
- Rad-bezogenes Problem (das Knie wird durch eine fehlerhafte Einstellung einer oder mehrerer Kontaktpunkte am Rad in eine ungünstige Bewegung oder Stellung „gezwungen“),
- direktes muskuläres Problem (ein bestimmter Muskel der an der Kniebewegung involviert ist, arbeitet akut oder chronisch „dysfunktional“) oder
- indirekt muskuläres, peripheres Problem (der betroffene Muskel kompensiert ein Problem, was eigentlich an einer anderen Stelle liegt)
In den meisten Fällen ist jeder Knieschmerzen (wie auch nahezu jeder andere Schmerz) sehr häufig eine Kombination aus mehreren, wenn nicht allen drei Faktoren. Nur sehr sehr selten tauchen bei einem völlig mobilen, flexiblen und gestärkten Körper Knieprobleme beim Radfahren auf, die einzig und allein auf die falsch eingestellte Radposition zurückzuführen sind. Wenn doch, dann sind die Fehleinstellungen in diesen Fällen oft so extrem, dass man sie mit einem detaillierteren (auch laienhaften) Blick identifizieren und beheben können sollte.
Rad-spezifische Fehleinstellungen die zu Knieschmerzen während des Radfahrens führen können
Cleats
Als erste Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren lassen sich oft falsch eingestellte Cleats nennen. Ein zu weit nach vorn gestelltes Cleat bringt das Knie am oberen Wendepunkt höher und führt damit zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase. Sehr ungünstig, da dies zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe (sog. retro-patellarem Druck) führen kann. Gleiches gilt im übrigen auch für eine zu lange Kurbellänge! Im Zweifelsfall also das Cleat nach hinten nehmen (und eventuell die Kurbellänge verkürzen)! Ebenso kann ein Cleat mit falsch eingestellter Rotation zu Rotationsbewegungen und damit Scherkräften über die Knieachse führen. Hier sollte man darauf achten, dass man (pauschal betrachtet) das Cleat so einstellt, dass die Ferse des Fußes leicht nach innen rotiert.
Sattelhöhe
Wirklich einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Radfahren ist eine schlecht eingestellte Sitzhöhe. Ein zu tief eingestellter Sattel führt zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase und damit zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe. Ein zu hoch eingestellter Sattel hingegen bringt oft eine Überstreckung des Knies mit sich und reizt dabei gerne Ansätze der hinteren Muskulatur und vor allem des Tractus Iliotibialis. Als (sehr plakative) Hilfestellung gilt hier, Schmerzen an der Vorderseite des Knies deuten oft auf eine zu niedrige Sitzhöhe, Schmerzen an der Rück- und Außenseite des Knies eher auf eine zu hohe Sitzposition hin. Wir haben hier versucht zu beschreiben, wie du deine Sitzhöhe richtig einstellen kannst.
Sattelneigung & falscher Sattel
Ja auch die Wahl des richtigen Sattels, vor allem aber auch dessen Lage (in Vor- Rückrichtung) und Neigung beeinflussen stark die Belastung des Knies. Ein extrem nach vorne gestellter, sowie nach vorne geneigter Sattel verlagern den Körperschwerpunkt nach vorne und erzeugen eine Art „Drehmoment“ auf dem Rad. Der Körper „Kippt“ nach vorne. Dies, gepaart mit etwas schwacher Körperhaltemuskulatur führt oft zu einer Kompensation im Tritt. Es wird im Einstieg der Druckphase etwas gegen das Pedal „gestemmt“ um sich quasi auf dem Sattel stabil zu halten. Hier wird erneut viel Kraft bei spitzem Kniewinkel erzeugt, was zu Überlastung führen kann. Ein extrem weit nach hinten versetzter oder auch nach hinten geneigter Sattel führen dagegen oft zu einem sehr rückversetzten Körperschwerpunkt und aufrechter Beckenlage, was eine effektive Kraft aus der Streckmuskulatur erschwert. Tipp: Am besten hier erst einmal aus einer visuell, neutralen Einstellung starten und eher tiefer anfangen. Der Fuß sollte auch durch den unteren Punkt nicht zu spitz werden, das Knie leicht gebeugt bleiben.
Cockpitposition
Auch die Lage des Cockpits beeinflusst die Belastung des Knies. Ähnlich wie ein schlecht eingestellter Sattel beeinflusst auch das Cockpit die Lage des Körperschwerpunkts auf dem Rad. Ein zu weit entferntes Cockpit „zieht“ den Körper sozusagen nach vorne auf dem Rad. Kleiner Tip: Wenn man beim Fahren nicht ohne große Hilfsbewegungen die Hände über den Lenker streichen kann, spricht das für einen nach vorn orientierten Körperschwerpunkt. Dieser muss irgendwie stabilisiert werden und wenn die Körperhaltemuskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist, übernimmt das gerne eine kompensatorisches „Stemmen“ gegen das Pedal beim Einstieg in die Druckphase.
Was tun wenn aber das Rad ok eingestellt ist und ich trotzdem Knieschmerzen beim Radfahren habe?
Sehr viel häufiger tauchen allerdings Knieschmerzen beim Radfahren auf OHNE offensichtlichen Fehler in der Radeinstellung gibt. Warum?
Schmerzen haben meistens etwas mit fehlerhafter bzw. nicht adäquater Muskelbeanspruchung zu tun. Viele Muskeln machen nicht wirklich das „wofür sie vorbereitet bzw. gemacht wurden“. Oft auch einfach aus dem Grund, weil andere Muskeln nicht das tun was sie sollen und andere Muskeln entsprechend deren „Aufgaben übernehmen“. Die wirkliche Ursache (und damit der Fix) von Knieschmerzen beim Radfahren muss also nicht zwangsläufig rund um das Knie liegen.
Einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Radfahren sind Dysfunktionen rund um die Hüftmuskulatur!
Hüftfunktionalität und ihre Auswirkungen auf die Bewegung (und damit auch Kniebelastung) beim Radfahren
Nahezu alle Muskeln die an der Radbewegung beteiligt sind setzen am Becken an oder sind mit dem Becken indirekt verknüpft. Dies gilt sowohl für alle Muskel, die direkt Kraft auf das Pedal bringen, wie auch Muskeln, die den Körper fixieren und halten während Kraft übertragen wird.
Eines der größten und gängigsten Probleme in Relation zu Knieschmerzen beim Fahrradfahren sind Dysbalancen und Schwächen hüftumliegender Muskulatur. Häufig werden diese hüftumliegenden Muskeln durch mangelnde Bewegung und einseitige Haltung (allem voran zu viel Sitzen) des Beckens ausgeprägt.
„Sitzen ist das neue Rauchen“
James Levine
Übermäßiges Sitzen bringt unser größtes Gelenk – die Hüfte – in eine sehr untypische und missgünstige Lage. Hüftbeugende Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, werden permanent verkürzt. Die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die bei der Pedalbewegung kraftvoll nach hinten unten strecken könn(t)en werden quasi permanent „ausgeschaltet“. Es entsteht ein manifestes Ungleichgewicht, von dem angrenzende Muskeln oft in Mitleidenschaft gezogen werden.
Steigen wir nun mit dieser „dysfunktionalen“ Hüftmuskulatur aufs Rad, sind kompensatorische Maßnahmen quasi vorprogrammiert. Zum Beispiel weicht das Knie am oberen Wendepunkt gerne nach außen um den Hüftbeuger zu entlasten. Oder in der Druckphase können Hüftstabilisatoren nicht adäquat fixieren und andere Muskeln übernehmen diese Arbeit… hier könnte man zahlreiche Phänomene aufzählen.
In wirklich nahezu allen Bike Fitting Terminen können wir symptomatische hüftumliegende Dysfunktionen feststellen:
- Hypertone Hüftbeugemuskulatur und verspannte untere Rückenstrecker
- Verkümmerte Muskulatur der hinteren Kette (Gluten, Hamstrings,…)
- Schwach ausgebildete hüftstabilisierende Muskeln
- Schwach ausgebildete Körpermitte
Maßnahmen zur Wiederherstellung der Hüftfunktionalität und damit Reduzierung der Knieschmerzen beim Radfahren
Durch die Mobilisierung der Hüfte und Verbesserung der muskulären Verhältnisse rund um die Hüfte lassen sich binnen einiger Wochen oder Monate die meisten Knieschmerzen beim Radfahren deutlich lindern, wenn nicht sogar beheben.
Zu den besten Maßnahmen gehören:
- Detonisierung des Tractus Iliotibialis (z.B. mittels Faszienrollen)
- Stretching des Quadriceps
- Dynamisches Längen der Hüftbeuger (Stichwort „Hüftöffner“)
- Kräftigen der glutealen und posterioren Muskelgruppen
- Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur
Es braucht dazu nicht viel. Einige Hilfsmittel (die gibt es z.B. allen an einem Ort bei Gorilla Sports) und eine kleine Routine an Übungen. Die Regelmäßigkeit der Übungen ist hierbei wesentlich entscheidender als die „Härte“ der einzelnen Session. Es geht nicht um das große Workout, sondern 10min täglich während der Kaffee durchläuft! Die statische Haltung der hüftumliegenden Muskeln muss regelmäßig aufgelöst werden!
Wir haben auf unserem YouTube Kanal eine kleine Serie der aus unserer Sicht gewinnbringendsten Übungen zusammengestellt. Für ein fortführendes, tiefergehendes Programm, was euch hilft an eurer Hüftfunktionalität zu arbeiten gibt es bei unseren Kooperationspartnern von THE DYNAMIC CYCLISTS. Hier bekommst Du mit unserem 15% Rabattcode „DIAGNOSEBERLIN“ für umgerechnet knapp 5€ monatlich ein von Physiotherapeuten perfekt durchdachtes und sogar spezifisch extra gegen Knieschmerzen entwickeltes Programm!! Es lohnt sich!
