Was du selbst tun kannst um deine Rennrad Sitzposition einzustellen und wann ein Bike Fitting hilft, die optimale Rennrad Sitzposition zu finden.

Nur mit einer optimalen Rennrad Sitzposition kann man sich auf dem Rad wohl fühlen und auch gute Leistungen erbringen. Schmerzen und Taubheitsgefühle blockieren physisch wie psychisch die Leistungsfähigkeit und verhindern das man beim Radfahren Spaß hat. Mit diesem Artikel versuchen wir Klarheit in das Thema „Rennrad Sitzposition“ zu bringen und geben nützliche Tips zum selber einstellen.

Die Sattelhöhe einstellen nach Formel

Der erste (und mit der wichtigste) Schritt auf dem Weg zur perfekten Rennrad Sitzposition ist immer das Fahrradsattel einstellen. Erst wenn die richtige Sattelhöhe zur akzeptablen Beinstreckung am tiefsten Punkt des Pedalzyklus führt, sollte man den Rest der Rennrad Sitzposition adjustieren. Doch wie den Fahrradsattel richtig einstellen? Es gibt die Möglichkeit die Sattelhöhe zu berechnen, wozu man die Schrittlänge messen muss. Um die Schrittlänge zu messen, stellt man sich mit den Fersen an eine Wand. Dann klemmt man sich eine Wasserwaage waagerecht zwischen die Beine und drückt sie an den Sitzbereich. Dann misst man den Abstand vom Boden bis zur oberen Kante der Wasserwaage. Der gemessene Wert fließt dann in diese Formel ein: Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,885. Das daraus resultierende Ergebnis liefert eine grobe Voreinschätzung, wie man die Sattelhöhe einstellen sollte.

Perfekte Sattelhöhe einstellen durch Videoanalyse

In der Realität weicht die ideale Sattelhöhe leider häufig stark von diesem berechneten Maß ab. Die perfekte Rennrad Sitzposition hängt von vielen Faktoren wie der körpereigenen Flexibilität und bereits eingespielten Bewegungsmustern ab. Dies ist nicht zu unterschätzen, denn an der richtigen Sattelhöhe orientieren sich sehr viele nachfolgenden Einstellungen des Rads.

Die oben genannten Variablen können am besten mit einer kinematischen Videoanalyse berücksichtigt werden. Mit der Videoanalyse besteht die Möglichkeit, die Beinstreckung im unteren Totpunkt der Trittbewegung exakt zu analysieren. Hierbei kann man auch den maximalen Kniewinkel bestimmen und gemeinsam mit dem Einsatz des Fußgelenks den Bewegungsablauf beurteilen.

Fahrradsattel einstellen anhand des Knielots

Wenn dann die optimale Sattelhöhe gefunden wurde geht es darum, die Sattelposition in horizontaler Ebene festzulegen. Eine weit verbreitete Methode hierfür ist das sogenannte Knielot. In 90° Kurbelstellung (das bedeutet beide Kurbelarme in Parallelstellung zum Boden) fällt man von dem vorne stehenden Knie ein Lot nach unten. Die Analyse der sogenannten „Knie-über-Pedalachse“ (englisch auch Knee over Pedal Spindle = KOPS bezeichnet) soll Aufschluss über die Sattelposition geben. Der Sattel wird demnach so horizontal verschoben, dass das Knie genau zentral über der Pedalachse steht.

Fahrradsattel perfekt einstellen anhand der Hüftausrichtung

Beim professionellen Bikefitting spielt die Positionierung des Rennrad Sattels in horizontaler Richtung eine sehr zentrale Rolle. Die Verschiebung des Sattels wirkt sich essentiell auf die Ausrichtung der Hüfte aus, worin meist der „Schlüssel“ einer guten Radposition liegt. Die Hüfte muss in einer neutralen und vor allem auch stabilen Lage ausgerichtet sein um maximalen Komfort und Kraftübertragung zu ermöglichen. Instabilität und schlecht verteilter Druck auf dem Sattel führen immer zu Problemen. Die Knielot Methode ist sicherlich ein grober Orientierungspunkt, wird aber in den meisten Fällen dem komplexen Zusammenhang von individueller Anatomie und Muskelansteuerung nicht gerecht.

Beurteilung der Rennrad Sitzposition anhand des Körperschwerpunkts

Ebenfalls sehr wichtig ist die Beurteilung des Körperschwerpunkts im Verhältnis zum Rennrad Rahmen. Bei einer guten Rennrad Sitzposition ist meist das Körpergewicht sehr ausgewogen über das gesamte Rad verteilt. Ein guter Tip zum Prüfen der richtigen Sattelposition ist das gleichzeitige Wechseln mit beiden Händen in den Unterlenker. Fällt diese Bewegung schwer und rutscht man auf dem Sattel um sie zu ermöglichen, kann dies ein erster Hinweis auf ein fehlpositionierten Sattel sein.

Kompaktere Sitzposition häufig mit Vorteilen

Wir sehen häufig zu lange (gestreckte) Rennrad Sitzpositionen, die nicht selten von einer zu weit hinten sitzenden Satteleinstellung rühren. Beobachtet man den Trochanter Major (das Ende des Oberschenkelknochens in der Hüfte) im Verhältnis zum Sitzrohr, bekommt man eine gute Idee der Situation. Eine in den meisten Fällen adäquate Maßnahme ist das Verschieben des Sattels in Richtung Tretlager,  um die Postion kompakter zu gestalten. Dies ermöglicht eine Öffnung des Hüftwinkels bei gleichzeitig besserer Kraftübertragung. Das folgende Video zeigt dies eindrucksvoll. Vor allem wird hier auch deutlich, wie viel stabiler die kompaktere Position ist.

Einstellung des Lenkers in Abhängigkeit der Flexibilität

Wenn die richtige Sattelposition gefunden wurde, geht es um die Positionierung des Lenkers und damit unausweichlich auch um die Länge des Vorbaus. Grundlegend sollte das Cockpit so eingestellt werden, dass sowohl Ober- als auch Unterlenkerposition gut fahrbar sind. Die Arme sollten leicht gebeugt werden können und die Schultern ohne große Anspannung sein.

Gerade die Lenkereinstellung hängt sehr stark vom eigenen Vorhaben mit dem Fahrrad und der körpereigenen Flexibilität ab. Die Frage nach: „How low can you go?“/“Wie tief kannst du gehen?“ ist hier der Schlüssel.

Das Grundprinzip ist sehr logisch: Je tiefer der Lenker positioniert wird, desto „sportlicher“ sitzt man auf dem Rad. Der Oberkörper fällt tiefer, wodurch die Position insgesamt aerodynamisch günstiger wird. ABER wie weit dein Körper dem Lenker auf dem Weg nach unten folgen kann, hängt sehr stark von der Flexibilität und Beweglichkeit besonders des unteren Rückens ab. Je flexibler die hintere Muskelschlinge vom unteren Rücken über das Gesäß bis hin zu der hinteren Beinbeugemuskulatur, desto mehr Überhöhung kann man fahren.

Auf diesem Bild erkennt man einen Test, den jeder Rennrad Fahrer in regelmäßigen Abständen selbst durchführen sollte. Es geht hierbei nicht unbedingt um die Beweglichkeit im Brust- und Halswirbelbereich, sondern viel mehr um die Rotation des Beckens. Man sieht, dass in beiden Bildern das Becken in der gleichen Endlage bleibt obwohl der Fahrer versucht immer tiefer zu kommen.

Dieser Test gibt eine essentielle Information für die einzustellende Überhöhung. In einer optimalen Rennrad Sitzposition sollte die Überhöhung nicht höher ausfallen, als das Becken in maximal vorrotierter Ausrichtung leisten kann. Auf dem unteren Bild erkennt man, wie der Fahrer sein Becken in der Oberlenkerposition perfekt ausrichtet (durchgezogene Linie). Maximal möglich wäre eine deutlich stärker vorrotierte Beckenausrichtung (gestrichelte Linie, kopiert Markierung aus dem Flexibilitätstest), die der Fahrer in der Unterlenkerposition realisieren kann.

Wir hoffen, dass ihr diese einfachen Tips beherzigt, welche euch etwas von den „konventionellen“ Denkweisen, eine Rennrad Sitzposition zu betrachten lösen sollen. Die Komplexität des Eintellens einer Rennrad Sitzposition besteht sicher darin, dass alle Maßnahmen Konsequenzen an mehreren Enden haben. Wir betrachten in unserem Bikefitting Service das große Ganze im Gesamtbild und freuen uns sehr euch da zu zu helfen, wo ihr vielleicht nicht mehr weiterkommt.